7 кращих вправ - як уникнути болю в колінах.

Кожен, хто коли-небудь стикався з болем в області коліна, знає, наскільки це може негативно відбиватися не тільки на заняттях спортом, але і на житті в цілому. Звичайно, ідеальним варіантом було б відвідування фізіотерапевта для того, щоб виявити причину, особливо якщо біль в коліні різка, вона стає сильнішою або супроводжується набряком - всі ознаки потенційної травми. Але іноді причиною болю в коліні може бути щось таке просте, і що легко можна виправити, так само легко як напруга в сідницях, стегнах і ногах.

Болі в колінному суглобі часто викликані слабкістю або напругою в м'язах і сухожиллях, які з'єднуються з колінами, зокрема, стегнах, сідницях, підколінних сухожиллях, литках і чотириголового м'язу - повідомляє Ден Джордано, співзасновник Bespoke Treatments Physical Therapy. Всі вони пов'язані і задіяні одночасно, тому коли одному з них щось загрожує, на інших це також відбивається. Ваші м'язи від самих стегон до кінчиків пальців ніг як частини довгого конвеєра, коли все задіяно одночасно щоб допомогти підтримувати суглоби під час руху.

Коли справа стосується запобігання і полегшення болю в коліні при згинанні і розгинанні, присіданні і вставанні, що важливо зменшити напругу у всіх цих областях. «Більшість м'язів, які з'єднуються на коліні, починаються на стегні», пояснює Джордано. Тому необхідно, щоб в першу чергу ваші стегна були розслабленими і міцними. Ось кілька вправ на ділянці сідниць і стегон, які допоможуть вам їх зміцнити.

Наступні розтяжки націлені на стегна і ті важливі групи м'язів, які задіяні в підтримці роботи колін. Не важливо, чим ви займаєтеся, ці розтяжки допоможуть вашим м'язам зберегти пружність, розслабленість і готовність виконувати своє призначення, що дозволить краще захистити ваші коліна від занадто сильного впливу і напруги.

Якщо ви схильні відчувати біль в коліні або дискомфорт, Джордано пропонує робити такі розтяжки кожен день, особливо перед тренуваннями і спортивними змаганнями. Виконуйте кожну від 30 секунд до хвилини, в залежності від того, наскільки вам складно. Це дозволить уникнути розтягнень, вивихів колінних суглобів.

1. Розтяжка на згинальні м'язи стегна з випадом

«Якщо стегна напружені, ваше тіло буде спиратися і перевантажувати чотириглаві м'язи, що викличе тиск на коліна», - каже Джордано. Ця розтяжка - це простий спосіб розслабити стегна:

• Встаньте на коліна. Поставте другу ногу перед собою, передню частину стегна паралельно підлозі.
  
• Відкиньтеся вперед, витягнувши стегно до підлоги.
  
• Стисніть сідниці, це дозволить ще більше напружити м'яз стегна
  
• Витягніть руку вгору з того боку, де ви стоїте коліном на підлозі. Це допоможе посилити розтяжку.
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

2. Розтяжка Цифра Чотири.

Напруга сідниць може спричинити надмірну роботу чотириголового м'яза, що в слідстві посилить тиск на коліна. Джордано каже, що це може також викликати біль у спині і біль в ногах. Запобігання напруги сідниць сприяє їх кращому функціонуванню, коли вони беруть на себе основний тягар роботи з інших м'язів по ланцюжку. Ось найпростіший спосіб зробити це:

• Ляжте на спину
  
• Закиньте ліву ногу на область правої чотириголового м'яза, і зігніть праве коліно.
  
• Потягніть праву ногу до грудей
  
• Коли розтяжка не викличе дискомфорту, притримуйте її
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

3. Розтяжка підколінних сухожиль.

Підколінні сухожилля допомагають функціонувати стегнах і колінах. Відомо, що травми коліна викликані деформацією підколінного сухожилля, «тому дуже важливо, щоб підколінні сухожилля залишалися розслабленими і рухливими», щоб допомогти запобігти розриви. Спробуйте виконати цю розтяжку:

• Встаньте на праву ногу, а ліву ногу поставте перед собою, п'ятою на підлогу, а шкарпеток вгору.
  
• Нагніться до стегон і зігніть праве коліно так як буд-то присідаєте
  
• Як тільки ви зігнули праву ногу, тримайте ліву ногу повністю прямо, спираючись всією вагою на п'яту
  
• Ви повинні відчути цю розтяжку в області підколінного сухожилля випрямленою ноги
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

4. Розтяжка литок

Джордано каже, що напружені ікри будуть чинити тиск на тильну сторону коліна. Це також може чинити тиск на ноги і сприяти появі травм, таким наприклад як підошовний фасцій, що викликає біль у районі п'яти. Ось простий спосіб розтягнути м'язи литок:

• Встаньте перед стіною в позиції - одна нога ззаду вас, а друга перед вами, трохи зігнувши її.
  
• Спершись руками об стіну і натисніть
  
• Тримайте задню ногу прямо, п'ятою на підлозі
  
• Ви відчуєте розтяжку в області ікри задньої ноги
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

5. Розтяжка чотириголового м'яза

Чим напруженішою чотириглавий м'яз, тим сильніше тиск на надколінок, на колінну чашечку. Напружені чотириглаві м'язи можуть викликати біль, яка як може здатися викликана болем колінної чашечки. Виконайте цю розтяжку, щоб зменшити напругу.

• Ляжте на бік
  
• Тримайте нижню ногу прямо і зігніть верхнє коліно, так, щоб ступня знаходилася на рівні сідниць.
  
• Притримуйте верхню ногу рукою, нахиляючи її до сідниць
  
• Ви відчуєте розтяжку в області чотириголового м'яза
  
• Зберігайте стійкість стегон, щоб не перекинуться на спину під час вправи.
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

6. Розтяжка чотириголового м'яза в позиції стояти не коліні.

Ця розтяжка також допоможе розслабити чотириглаві м'язи і зняти напругу з колін і стегон:

• Встаньте на одне коліно, а другу ногу поставте перед собою.
  
• П'яту ноги, якої ви стоїте на коліні, потягніть до сідниць.
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

7. Бічний випад

Ця розтяжка спрямована на аддуктори, м'язи на внутрішній стороні стегон, які сприяють їх розслабленню. Напружені аддуктори можуть спровокувати нестійкість в області тазостегнових суглобів і таза, і в кінцевому підсумку і в колінах, каже Джордано. Ось відмінний спосіб розтягнути їх:

• Зробіть випад на бік, зігнувши коліно, при цьому прямо тримаючи другу ногу.
  
• Намагайтеся, щоб ступня ноги, яку ви тримаєте прямо, як можна довше торкалася підлоги
  
• Якщо потрібно, руками зіпріться об підлогу, щоб утримувати рівновагу
  
• Ви відчуєте розтяжку в області стегон і тазостегнових суглобів
  
• Поміняйте позицію ніг і повторіть.
  

Дотримуючись цих вправ, ви мінімізуєте ймовірність отримати травму суглобів і уникнути тривалого лікування коліна. На жаль, як професійні спортсмени, так і аматори не застраховані від отримання різного роду травм. Якщо Ви не хочете допустити розтягувань або необхідно швидке відновлення після операцій - на нашому сайті завжди зможете купити фіксатори для колінних суглобів різного рівня підтримки.