7 растяжек при болях в колене

7 лучших упражнений – как избежать боли в коленях.

Каждый, кто когда-либо сталкивался с болью в области колена,  знает, насколько это может негативно отражаться не только на занятиях спортом, но и на жизни в целом. Конечно, идеальным  вариантом было бы посещение физиотерапевта для того, чтобы выявить причину, особенно если боль в колене резкая, она становится сильнее или сопровождается болезненным хрустом или опухолью - все признаки потенциальной травмы.  Но иногда причиной боли в колене может быть что-то такое простое, и что легко можно исправить, так же легко как  напряжение в ягодицах, бёдрах и ногах.

Боли в коленном суставе часто вызваны слабостью или напряжением в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, в частности, бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и четырехглавой мышце – сообщает Дэн Дэн Джордано, сооснователь Bespoke Treatments Physical Therapy. Все они связаны и задействованы одновременно, поэтому когда одному из них что-то угрожает, на других это также отражается. Ваши мышцы от самых бедер до кончиков пальцев ног как части длинного конвейера, когда все задействовано одновременно чтобы помочь поддерживать суставы во время движения.

Когда дело касается  предотвращения и облегчения боли в колене при сгибании и разгибании, приседании и вставании, Джордано говорит, что важно уменьшить напряжение во всех этих областях. «Большинство мышц, которые соединяются на колене, начинаются на бедре», объясняет Джордано. Поэтому необходимо, чтобы в первую очередь ваши бедра были расслабленными и крепкими. Вот несколько упражнений на области ягодиц и бедер, которые помогут вам их укрепить. 

Следующие растяжки нацелены на бедра и те важные группы мышц, которые задействованы в поддержке работы колен. Не важно, чем вы занимаетесь, эти растяжки помогут вашим мышцам сохранить упругость, расслабленность и готовность выполнять свое предназначение, что позволит лучше защитить ваши колени от слишком сильного воздействия и напряжения. 

Если вы склонны испытывать боль в колене или дискомфорт, Джордано предлагает делать следующие растяжки каждый день, особенно пред тренировками и спортивными соревнованиями. Выполняйте каждую от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вам сложно. Это позволит избежать растяжений, вывихов коленных суставов.


1. Растяжка на сгибающую мышцу бедра с выпадом


«Если бедра напряжены, ваше тело будет опираться и перегружать четырехглавые мышцы, что вызовет давление на колени», - говорит Джордано. Эта растяжка - это простой способ расслабить бедра:

  • Встаньте на колено. Поставьте вторую ногу перед собой, переднюю часть бедра параллельно полу.
  • Откиньтесь вперед, вытянув бедро к полу.
  • Сожмите ягодицы, это позволит еще больше растянуть сгибающую мышцу бедра
  • Вытяните руку вверх с той стороны, где вы стоите коленом на полу. Это поможет усилить растяжку.
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

2. Растяжка Цифра Четыре.


Напряжение ягодиц может повлечь чрезмерную работу четырехглавой мышцы, что в следствии усилит давление на колени. Джордано говорит, что это может также вызвать боль в спине и боль в ногах. Предотвращение напряжения ягодиц способствует их лучшему функционированию, когда они берут на себя основную тяжесть работы с других мышц по цепочке. Вот самый простой способ сделать это:

  • Лягте на спину
  • Закиньте левую ногу на область правой четырехглавой мышцы, и согните правое колено.
  • Потяните правую ногу к груди
  • Когда растяжка не вызовет дискомфорта, придерживайте её
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

3. Растяжка подколенных сухожилий.


Подколенные сухожилия помогают функционировать бедрам и коленям. Известно, что травмы колена вызваны деформацией подколенного сухожилия, «поэтому очень важно, чтобы подколенные сухожилия оставались расслабленными и подвижными», чтобы помочь предотвратить разрывы, говорит Джордано. Попробуйте выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на правую ногу, а левую ногу поставьте перед собой, пяткой на пол, а носочком вверх. 
  • Нагнитесь к бедрам и согните правое колено так как буд-то приседаете
  • Как только вы согнули правую ногу, держите левую ногу полностью прямо, опираясь всем весом на пятку
  • Вы должны почувствовать эту растяжку в области подколенного сухожилия выпрямленной ноги
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

4. Растяжка икр


Джордано говорит, что напряженные икры будут оказывать давление на тыльную сторону колена. Это также может оказать давление на ноги и способствовать появлению травм, таким например как подошвенный фасцит, что вызывает боль вблизи пятки. Вот простой способ растянуть мышцы икр:

  • Встаньте перед стеной в позиции – одна нога взади вас, а вторая перед вами, немного согнув её.
  • Облокотитесь руками о стену и надавите 
  • Держите заднюю ногу прямо, пяткой на полу
  • Вы почувствуете растяжку в области икры задней ноги
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

5. Растяжка четырехглавой мышцы


Чем напряженнее четырехглавая мышца, тем сильнее давление на надколенник, на коленную чашечку. Напряженные  четырехглавые мышцы могут вызвать боль, которая как может показаться вызвана болью коленной чашечки. Выполните эту растяжку, чтобы уменьшить напряжение. 

  • Лягте на бок
  • Держите нижнюю ногу прямо и согните верхнее колено, так, чтобы ступня находилась на уровне ягодиц.
  • Придерживайте верхнюю ногу рукой, нагибая её к ягодицам
  • Вы почувствуете растяжку в области четырехглавой мышцы
  • Сохраняйте устойчивость бедер, дабы не перевернутся на спину во время упражнения. 
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

6. Растяжка четырехглавой мышцы в позиции стоя не колене.


Эта растяжка также поможет расслабить четырехглавые мышцы и снять напряжение с колен и бедер:

  • Встаньте на одно колено, а вторую ногу поставьте перед собой.
  • Пятку ноги, которой вы стоите на колене, потяните к ягодицам.
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

7. Боковой выпад


Эта растяжка направлена на аддукторы, мышцы на внутренней стороне бедер, которые способствуют их расслаблению. Напряженные аддукторы могут спровоцировать неустойчивость в области тазобедренных суставов и таза, и в конечном итоге и в коленях, говорит Джордано. Вот отличный способ растянуть их:

  • Сделайте выпад на бок, согнув колено, при этом прямо держа вторую ногу.
  • Старайтесь, чтобы ступня ноги, которую вы держите прямо, как можно дольше касалась пола
  • Если нужно, руками обопритесь об пол, чтобы удерживать равновесие
  • Вы почувствуете растяжку в области бедер и тазобедренных суставов
  • Поменяйте позицию ног и повторите.

Придерживаясь данных упражнений, вы минимизируете вероятность получить травму суставов и избежать длительного лечения колена. К сожалению, как профессиональные спортсмены, так и любители не застрахованы от получения различного рода травм. Если Вы не хотите допустить растяжений или необходимо быстрое восстановление после операций – на нашем сайте всегда сможете купить фиксаторы для коленных суставов различного уровня поддержки.


28.02.2018

Бандажи и ортезы для поддержки коленного сустава